Invaliditet je razlog što teško nalazim djevojku, a usto izgledam kao da sam obolio od anoreksije

PITANJE: N. P. (29) Dok mnogi imaju problema s viškom kilograma, mene muči njihov nedostatak i mršavost. Jedem malo i ne mislim na hranu.

 

Želio bih se udebljati iz zdravstvenih razloga, ali priznajem i zbog izgleda. Invaliditet je razlog što teško nalazim djevojku, a možda i moja mršavost. Naime, prijatelji mi kažu da izgledam kao da sam obolio od anoreksije. Trebam savjet kako se udebljati?

ODGOVOR: Prvo i osnovno pravilo koje morate prihvatiti želite li se udebljati je jesti češće i više. To znači  tri glavna obroka dnevno te tri međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5 do 3 sata. Dobar doručak je jako važan kako bi kroz dan mogli nastaviti s pravilnim unosom kalorija.

Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće.

Napravite jednostavan omlet s jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra. Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. Vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30 posto cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Budite oprezan s mastima kako ne bi previše opteretili jetru i probavni sustav te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.Povećajte unos proteina, no važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

Potrebno je piti najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Želite li se udebljati vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima.

Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporučuje da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

In Portal